Nutrició i salut

La piràmide de l’alimentació saludable és un instrument educatiu, basat en els coneixements científics més actuals sobre nutrició, que indica la freqüència de consum recomanada dels diversos grups d’aliments. El seu objectiu és mostrar aquesta informació d’una manera senzilla i comprensible per facilitar que tots puguem incorporar una ingesta saludable a la nostra vida quotidiana. Entre els aliments que se situen a la seva base, els de consum diari, s’hi troben els làctics (llet, iogurts i formatges), i els experts en recomanen d’1 a 3 racions al dia.

Si t’han dit o has sentit que no cal beure llet en l’edat adulta, que les begudes vegetals són millors que la llet o que intolerància a la lactosa implica haver d’abandonar totalment el consum de làctics, probablement et falta informació. Cal recordar que la llet i els productes làctics són la font principal de calci de la nostra dieta i que, per això, són molt recomanables a totes les edats. En cas d’intolerància a la lactosa o bé a la proteïna de la llet cal partir d’un bon diagnòstic i disposar de l’assessorament nutricional necessari. Vols tenir més informació sobre els símptomes, el diagnòstic i el tractament de la intolerància a la lactosa?

Sí, vull saber-ne més

Valors nutricionals

La llet i els làctics són aliments molt complets, adequats per a qualsevol edat i fàcils d’adaptar a tota mena de dietes. Presenten una gran varietat de nutrients, amb un bon balanç de greixos, proteïnes i carbohidrats. A més, són rics en minerals, com el calci fàcilment assimilable, i el magnesi, i constitueixen una font important de vitamines.

Les vitamines són micronutrients necessaris per a la transformació dels aliments en energia. La llet és una bona font de vitamines com la B2 o la B12, a més de vitamina A, C o la niacina. La vitamina A, present als formatges, contribueix al manteniment de la salut de les mucoses, la pell i la visió. I la vitamina D, pròpia dels làctics enriquits, ajuda a la correcta absorció del fòsfor i del calci i, per tant, al manteniment d’ossos i dents. VITAMINES La ingesta de greixos de la llet s'associa sovint amb un alt risc de patir malalties cardiovasculars a causa del seu alt contingut en greixos saturats. Però, no tots el greixos saturats són iguals, n’hi ha més de 200 tipus, amb estructures molt diverses. Els que estan presents a la llet tenen diferències estructurals que promouen efectes diferents sobre els processos biològics (Gómez Cortés et al., 2018). A més, la llet té dos tipus de greix, de 15 i 16 carbonis, que no es troben en altres aliments i tenen un efecte positiu sobre les malalties cardiovasculars (Santarem et al., 2014; Imamura et al., 2018). A més, la fracció lipídica de la llet ajuda a absorbir les vitamines liposolubles de la llet (D, A E i K). LÍPIDS Són necessàries per a la formació i reparació de les estructures corporals, tot contribuint a augmentar i a conservar la massa muscular. Els làctics contenen proteïnes d’alta qualitat (fàcilment digeribles i d’alt valor biològic) amb capacitat d’aportar tots els aminoàcids essencials que necessita l’organisme, doncs formen part d’enzims i hormones, que són molècules bàsiques per a la vida. Diversos estudis han demostrat que el consum diari de làctics ajuda a disminuir la pèrdua de massa muscular (Tipton et al., 2004; Tang e tal, 2009; Martínez Galan et al., 2021; Trommelen et al., 2023). PROTEÏNES La funció principal dels carbohidrats és aportar energia a l’organisme. El cervell, per exemple, absorbeix glucosa pel seu funcionament normal. La lactosa és l’hidrat de carboni principal de la llet i proporciona fins al 25 % de la seva energia total. Sovint, tots els làctics es fiquen dins d’un mateix sac, però hi ha persones amb intolerància a la lactosa que poden consumir alguns làctics, perquè no tots contenen aquest hidrat. Per exemple, els formatges curats o els iogurts tenen nivells molt baixos de lactosa o, fins i tot, poden no tenir-ne perquè s’hagi fet servir durant el procés natural de transformació de la llet. HIDRATS DE CARBONI Els minerals presents als làctics, entre els quals el calci, el magnesi, el iode, el potassi, el zinc o el fòsfor, entre d’altres, són essencials per als ossos i les dents, i controlen la composició de líquids extres i intracel·lulars, entre moltes altres funcions. MINERALS skip_previous skip_next

Làctics vs. begudes vegetals

En els darrers anys, les begudes vegetals s’han anat fent forat en els hàbits de consum, en detriment dels làctics, i s’han passat a considerar un substitut de la llet. Fins i tot, s’ha fet servir erròniament el terme llet per referir-se a aquestes begudes. Però què són i en què es diferencien dels làctics?

D’on provenen?

Les begudes vegetals procedeixen de cereals, llegums o fruits secs com l’arròs, la civada (en castellà avena), la soja, les ametlles o el blat.

Són naturals?

Durant el procés de fabricació s’hi afegeixen ingredients extres per enriquir-les, com ara sucre, aigua i altres nutrients que no hi serien presents de manera natural.

Són igual de nutritives que la llet?

No. Tot i que s’ofereixen com una alternativa a la llet, ni es poden anomenar llet ni s’hi poden comparar des del punt de vista nutricional. No totes les begudes vegetals tenen els mateixos nutrients, però sí que la majoria inclouen sucres afegits (mono i disacàrids) en lloc de lactosa, aporten un perfil d’aminoàcids (valor proteic) molt inferior al de la llet i contenen nivells molt inferiors de minerals com el calci o el magnesi. Tot i que alguns preparats contenen calci afegit en forma de carbonat càlcic, l’absorció intestinal que se’n fa és molt inferior (< 25 %) respecte al calci dels làctics.

Són realment un substitutiu de la llet?

No. És important tenir en compte que, en substituir la llet per begudes vegetals, estarem deixant d’ingerir proteïnes de més qualitat, calci, magnesi i altres nutrients que el nostre organisme necessita i que el consum de llet i làctics sí que garanteix.

Beneficis

Els làctics són importants en totes les etapes de la vida, però sobretot en moments vitals en què l’organisme requereix una aportació extra de nutrients. Coneix-ne els beneficis en funció del teu perfil.

Infància

  1. Contribueixen a un correcte creixement i desenvolupament ossi correctes.
  2. Redueixen el risc d’obesitat.
  3. Milloren el perfil lipídic (greix) present a la sang.

Persones adultes

  1. Contribueixen a portar una dieta equilibrada.
  2. Ajuden a mantenir la pressió arterial i redueixen el risc d’hipertensió.
  3. L’àcid linoleic permet mantenir nivells adequats de colesterol.
  4. Milloren i conserven la massa muscular i la densitat òssia.
  5. Mantenen les mucoses, la pell i la visió en condicions normals.

Gent gran

  1. Contribueixen a portar una dieta equilibrada.
  2. Es presenten en forma d’aliments saborosos i fàcils de prendre o mastegar.
  3. Milloren i conserven la massa muscular i la densitat òssia.
  4. Redueixen els nivells de pressió arterial i de colesterol.

Dones

  1. En l’embaràs i la lactància, cal incrementar el consum de calci i de proteïnes.
  2. Durant la menopausa, combaten la pèrdua de massa muscular i la desmineralització dels ossos.

Esportistes

  1. Rehidraten i milloren el metabolisme de les proteïnes i el funcionament muscular.
  2. Els sucres, els greixos i les proteïnes incrementen la resistència.
  3. Ajuden a la recuperació muscular després de l’exercici.
  4. Contribueixen a la pèrdua de greix.
  5. Redueixen la possibilitat de fractures i trencaments musculars.

Programa escolar

Sensibilitzar els infants, les famílies i la comunitat educativa sobre una bona alimentació i la necessitat d’hàbits saludables, així com donar a conèixer el paper nutricional de la llet i la necessitat de consumir-ne diàriament són alguns dels objectius que persegueix la Unió Europea amb l’acció conjunta dels departaments d’Agricultura, Ramaderia, Pesca i Alimentació, i d’Ensenyament, dins del programa de consum de llet a les escoles.

El programa ofereix llet gratuïta dins dels centres escolars a l’alumnat de segon cicle d’educació infantil i de primària (infants de 3 a 12 anys) als centres educatius que ho sol·liciten, així com xerrades divulgatives i activitats, com visites a explotacions agrícoles i ramaderes, que promouen el consum de llet. Els centres educatius poden decidir el nombre de racions de 200 ml que volen rebre mensualment, entre un mínim de 4 i un màxim de 20, i la llet es reparteix a l’escola entre els nens i nenes durant l’esmorzar o el berenar.

Si formes part d’un centre escolar…

Sol·licita l’adhesió al programa