Nutrición y Salud

La pirámide de la alimentación saludable es un instrumento educativo, basado en los conocimientos científicos más actuales sobre nutrición, que indica la frecuencia de consumo recomendada de los distintos grupos de alimentos. Su objetivo es mostrar esta información de forma sencilla y comprensible para facilitar que todos podamos incorporar una ingesta saludable en nuestra vida cotidiana. Entre los alimentos que se sitúan en la base, los de consumo diario, se encuentran los lácteos (leche, yogures y quesos), y los expertos recomiendan de 1 a 3 raciones al día.

Si te han dicho o has oído que no es necesario beber  leche en la edad adulta, que las bebidas vegetales  son mejores que la leche o que intolerancia a la lactosa implica tener que abandonar totalmente el consumo de lácteos, probablemente te falta información. Hay que recordar que la leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio de nuestra dieta y que, por tanto, son muy recomendables a todas las edades. En caso de intolerancia a la lactosa o bien a la proteína de la leche, es necesario partir de un buen diagnóstico y disponer del asesoramiento nutricional necesario. ¿Quieres obtener más información sobre los síntomas, el diagnóstico y el tratamiento de la intolerancia a la lactosa?

Sí, quiero saber más

Valores nutricionales

La leche y los lácteos son alimentos muy completos, adecuados para cualquier edad y fáciles de adaptar a todo tipo de dietas. Presentan una gran variedad de nutrientes, con un buen balance de grasas, proteínas y carbohidratos. Además, son ricos en minerales, como el calcio, fácilmente asimilable, y el magnesio, y constituyen una fuente importante de vitaminas.

Las vitaminas son micronutrientes necesarios para la transformación de los alimentos en energía. La leche es una buena fuente de vitaminas como la B2 o la B12, además de la vitamina A, C o la niacina. La vitamina A, presente en los quesos, contribuye al mantenimiento de la salud de las mucosas, la piel y la visión. Y la vitamina D, propia de los lácteos enriquecidos, ayuda a la correcta absorción del fósforo y del calcio y, por tanto, al mantenimiento de huesos y dientes. VITAMINAS La ingesta de grasas de la leche se asocia a menudo con un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, debido a su alto contenido en grasas saturadas. Pero no todas las grasas saturadas son iguales; existen más de 200 tipos, con estructuras muy diversas. Los que están presentes en la leche tienen diferencias estructurales que promueven efectos diferentes sobre los procesos biológicos (Gómez Cortés et al., 2018). Además, la leche tiene dos tipos de grasas, de 15 y 16 carbonos, que no se encuentran en otros alimentos y que tienen un efecto positivo sobre las enfermedades cardiovasculares (Santarem et al., 2014; Imamura et al., 2018). Además, la fracción lipídica de la leche ayuda a absorber sus vitaminas liposolubles (D, A, E y K). LÍPIDOS Son necesarias para la formación y la reparación de las estructuras corporales, y contribuyen a aumentar y a conservar la masa muscular. Los lácteos contienen proteínas de alta calidad (fácilmente digeribles y de alto valor biológico) con la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, ya que forman parte de enzimas y hormonas, que son moléculas básicas para la vida. Varios estudios han demostrado que el consumo diario de lácteos ayuda a disminuir la pérdida de masa muscular (Tipton et al., 2004; Tang et al., 2009; Martínez Galán et al., 2021; Trommelen et al., 2023). PROTEÍNAS La función principal de los carbohidratos es aportar energía al organismo. El cerebro, por ejemplo, absorbe glucosa para su normal funcionamiento. La lactosa es el hidrato de carbono principal de la leche y proporciona hasta el 25 % de su energía total. A menudo, todos los lácteos se meten en el mismo saco. Personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir algunos lácteos, porque no todos contienen este hidrato. Por ejemplo, los quesos curados o los yogures tienen niveles muy bajos de lactosa o incluso pueden no tenerla porque se haya utilizado durante el proceso natural de transformación de la leche. HIDRATOS DE CARBONO Los minerales presentes en los lácteos, como el calcio, el magnesio, el yodo, el potasio, el zinc o el fósforo, son esenciales para los huesos y los dientes, y controlan la composición de líquidos extras e intracelulares, entre otras muchas funciones. MINERALES skip_next skip_previous

Lácteos vs. bebidas vegetales

En los últimos años, las bebidas vegetales se han ido haciendo un hueco en los hábitos de consumo, en detrimento de los lácteos, y han pasado a considerarse un sustituto de la leche. Incluso se ha utilizado erróneamente el término leche para referirse a estas bebidas. ¿Pero qué son y en qué se diferencian de los lácteos?

¿De dónde provienen?

Las bebidas vegetales proceden de cereales, legumbres o frutos secos como el arroz, la avena, la soja, las almendras o el trigo.

¿Son naturales?

Durante el proceso de fabricación se añaden ingredientes extras para enriquecerlas, como azúcar, agua y otros nutrientes que no estarían presentes en estos productos de forma natural.

¿Son igual de nutritivas que la leche?

No. Aunque se ofrecen como una alternativa a la leche, ni se pueden llamar leche ni se pueden comparar con esta desde el punto de vista nutricional. No todas las bebidas vegetales tienen los mismos nutrientes, aunque la mayoría sí incluyen azúcares añadidos (mono- y disacáridos) en lugar de lactosa, aportan un perfil de aminoácidos (valor proteico) muy inferior al de la leche y contienen niveles muy inferiores de minerales como el calcio o el magnesio. Aunque algunos preparados contienen calcio añadido en forma de carbonato cálcico, su absorción intestinal es muy inferior (<25 %) respecto al calcio de los lácteos.

¿Son realmente un sustitutivo de la leche?

No. Es importante tener en cuenta que, al sustituir la leche por bebidas vegetales, estaremos dejando de ingerir proteínas de mayor calidad, calcio, magnesio y otros nutrientes que nuestro organismo necesita y que el consumo de leche y lácteos sí garantiza.

Beneficios

Los lácteos son importantes en todas las etapas de la vida, pero sobre todo en momentos vitales en los que el organismo requiere un aporte extra de nutrientes. Conoce sus beneficios en función de tu perfil.

Infancia

  1. Contribuyen a un crecimiento y desarrollo óseo correctos.
  2. Reducen el riesgo de obesidad.
  3. Mejoran el perfil lipídico (grasa) presente en la sangre.

Personas adultas

  1. Contribuyen a llevar una dieta equilibrada.
  2. Ayudan a mantener la presión arterial y reducen el riesgo de hipertensión.
  3. El ácido linoleico permite mantener niveles adecuados de colesterol.
  4. Mejoran y conservan la masa muscular y la densidad ósea.
  5. Mantienen las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales.

Personas mayores

  1. Contribuyen a llevar una dieta equilibrada.
  2. Se presentan en forma de alimentos sabrosos y fáciles de tomar o masticar.
  3. Mejoran y conservan la masa muscular y la densidad ósea.
  4. Reducen los niveles de presión arterial y de colesterol.

Mujeres

  1. En el embarazo y la lactancia es necesario incrementar el consumo de calcio y de proteínas.
  2. Durante la menopausia, combaten la pérdida de masa muscular y la desmineralización de los huesos.

Deportistas

  1. Rehidratan y mejoran el metabolismo de las proteínas y el funcionamiento muscular.
  2. Los azúcares, las grasas y las proteínas incrementan la resistencia.
  3. Ayudan a la recuperación muscular después de hacer ejercicio.
  4. Contribuyen a la pérdida de grasa.
  5. Reducen la posibilidad de fracturas y roturas musculares.

Programa escolar

Sensibilizar a los niños, las familias y la comunidad educativa sobre una buena alimentación y la necesidad de hábitos saludables, así como dar a conocer el papel nutricional de la leche y la necesidad de consumirla diariamente son algunos de los objetivos que persigue la Unión Europea con la acción conjunta de los departamentos de Agricultura, Ganadería, Pesca y Alimentación, y de Educación, dentro del programa de consumo de leche en las escuelas.

El programa ofrece leche gratuita dentro de los centros escolares al alumnado de segundo ciclo de educación infantil y de primaria (niños de 3 a 12 años) en los centros educativos que lo soliciten, así como charlas divulgativas y actividades, como visitas a explotaciones agrícolas y ganaderas, que promueven el consumo de leche. Los centros educativos pueden decidir el número de raciones de 200 ml que desean recibir mensualmente, entre un mínimo de 4 y un máximo de 20, y la leche se reparte en la escuela entre los niños y niñas durante el desayuno o la merienda.

Si formas parte de un centro escolar…

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